Zdravlje

Učinkovite abdominalne slimming vježbe kod kuće - Težnja za idealom

Pin
Send
Share
Send
Send


Ako nemate dovoljno vremena za fitness soba, pokušajte učiniti vježbe za izgubiti težinu u abdomen kod kuće.

Ako nemate dovoljno vremena za fitness soba, pokušajte učiniti vježbe za izgubiti težinu u abdomen kod kuće. Jednostavni, ali učinkoviti pokreti, koje su razvili stručnjaci, pomoći će da se lik dovede u red.

Čak i ako se želudac počne lagano spuštati, trebat će vam barem nekoliko mjeseci da ozvuče mišiće.

Koliko će to trajati?

Napokon prestanimo obmanjivati ​​sebe i vjerujemo u divne priče o brzom mršavljenju uz pomoć dvije ili tri čarobne vježbe (tablete, bilje, itd.). S akumuliranim godinama masnih naslaga nije lako podijeliti. Štoviše, želudac je problematično područje i najteže je ukloniti višak u ovom određenom mjestu.

Čak i ako se želudac počne lagano spuštati, trebat će barem nekoliko mjeseci da se mišići pretvore u ton. Da bi vrlo slabi mišići bili u savršenom redu, morat ćete naporno raditi najmanje šest mjeseci.

Međutim, mučiti se s vježbama kako biste dovršili iscrpljenost ne isplati se. Ako je to moguće, to možda neće na najbolji način utjecati na vaše blagostanje. Dosta redovitih predavanja dnevno 30-40 minuta dnevno. Podložno promjeni u prehrani, naravno. Inače, jednostavno nećete imati vremena ponovno paliti dolazne kalorije.

Zdrav način života - to jest, uravnotežena ishrana i tjelovježba - jedini način da obnovite ne samo svoj lik, nego i svoje zdravlje.

Savjet! Početi raditi ne sutra ili ponedjeljkom, već danas. Organizam koji je primio pristojnu dozu endorfina - hormoni užitka - odmah će se razbuditi, a vaše raspoloženje će porasti i snaga će se pojaviti za daljnju borbu.

Zašto se masnoća taloži na želudac?

Prije poduzimanja bilo kakvih mjera za suzbijanje masnih naslaga na želucu, potrebno je razumjeti odakle dolaze i što treba učiniti kako bi se zauvijek riješio ovog problema. Uostalom, prekomjerne uštede na ovom području nisu samo izvana neatraktivne, nego su također pun razvoja ozbiljnih bolesti.

Uzroci prekomjernog nakupljanja u trbuhu mogu biti:

  • genetska predispozicija;
  • hormonalni neuspjeh, uključujući višak kortizola (muški hormon) - u stvari, za mušku figuru karakteristične su nakupine masti u trbuhu;
  • nedostatak vježbe.

Dobivanje hormonskog sudara je jednostavno. Dovoljno za voditi "nepravedan" način života, prejesti se i ne dopustiti tijelu da se dovoljno naspava. Zatim se, prisjećajući se, potrebno nekoliko mjeseci ismijavati s dijetama, ograničavajući najvažnije proizvode za tijelo, i time samo pogoršati situaciju.

Opomene liječnika, da većinu bolesti zarađujemo samo nezdravom prehranom, dugo se nismo bojali. Izrazi koji "prejedaju" i "jedu noću" štetni su i morate se držati "uravnotežene prehrane" koja je toliko poznata da jednostavno prestajemo obraćati pozornost na njih. Iako je zdrav način života - to jest, uravnotežena prehrana i sport - jedini način da obnovite ne samo svoj lik, nego i svoje zdravlje.

Motivacija je jedno od glavnih načela na putu do uspjeha u gubljenju težine.

Savjet! Prestanite slušati bajke o čarobnim tabletama, predivnim remenima za mršavljenje i bads. Da biste postigli smislen rezultat, trebali biste raditi na sebi i potpuno promijeniti svoj životni stil. Druga djelotvorna i, što je najvažnije, sigurna sredstva jednostavno ne postoje.

Što je visceralna mast i kako je to opasno?

Liječnici su podijelili tjelesnu mast na tri vrste:

  • subkutano;
  • intramuskularno: prve dvije vrste su najmanje opasne;
  • visceralna, lokalizirana upravo u trbušnoj šupljini i obavija sve unutarnje organe, cijede ih i dovodi do ozbiljnih promjena; u ovoj vrsti masti nakuplja se "loš" kolesterol.

Masti u razumnim količinama su potrebne tijelu. Pomoću njih apsorbiraju se vitamini topljivi u mastima. Mali sloj masti nakuplja sve štetne tvari iz hrane.

Potkožne i intramuskularne masti zapravo su energetska ostava. Oni štite tijelo od hladnoće, a unutarnji organi - od ozljeda. Sa visceralnim, sve je mnogo složenije. Njegova akumulacija dovodi do razvoja ateroskleroze, bolesti unutarnjih organa, bolesti srca i dijabetesa. Liječnici kažu da svaki dodani centimetar u struku od nas traje godinu života.

Liječnici kažu da svaki centimetar dodan u struku traje godinu života

Savjet! Dokazano je da je sagorijevanje masti najintenzivnije noću. Stoga, ako želite izgubiti težinu - ne samo jesti pravo, nego se dovoljno naspavajte.

10 vježbi za početnike

Onaj tko se dugo bavi sportom, odavno je pokupio vlastiti set vježbi, idealno prikladnih njemu. Za početnike predlažemo korištenje savjeta fitness trenera Gay Gaspera, koji je razvio jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe posebno za trbušne mišiće. Međutim, opet - kako bi učinak bio očigledan, klase će se redovito provoditi.

Savjet! Ne biste smjeli odmah opterećivati ​​mišiće u prvim sekundama. Prije početka bilo koje vježbe, napravite zagrijavanje.

Jednostavno uvijanje

Za izvođenje ove jednostavne vježbe, morate ležati na podu i savijati koljena. Stopala u isto vrijeme trebaju biti potpuno na podu. Ruke su okrenute nad glavom. Tisak je malo zategnut. Kada udišete - to je važno - podižemo ramena s poda, zadržavamo se u tom položaju na dvije točke (jedna, dvije), a zatim opet, kad izdišemo, spustimo se na pod. Kao i sve sljedeće vježbe, ponovite 10 puta.

Brada tijekom ove vježbe ne smije se izostaviti. Laktovi trebaju biti u skladu s ramenima. Potrebno je raditi samo s tisak - stražnjica u ovom trenutku treba biti opuštena. Zapravo, sve druge vježbe bit će komplicirane varijacije prve s proučavanjem drugih mišićnih skupina.

Nakon prve vježbe, pustite da se vaši mišići ponovno opuste - ležeći na leđima, ispružite ruke, udahnite ih i spustite.

Ako se tijekom vježbe osjećate umorno, nemojte odustati. Bez rada, idealni želudac ne dolazi

Savjet! Ako je vježba i dalje teška za vas, pojednostavite je tako da to učinite s rukama prekriženim na zapešćima. U budućnosti, kada mišići postanu jači, moći ćete izvršiti njegovu punu verziju.

Podizanje nogu

Sada počinjemo raditi na nižem tisku. Ova vježba je također obavljena u ležećem položaju. Najprije podižemo savijene noge pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke su se rastavile sa strane, dlanovi su bili pritisnuti na pod. Polako povlačimo u trbuh, blago podižemo bokove nekoliko centimetara od poda (noge ostaju savijene) i vratimo se u početni položaj.

Hajde da se malo odmorimo, protegnemo i nastavimo s vježbom. Na poleđini ove vježbe ne smije se otkinuti pod. Sve radove moraju obavljati trbušni mišići. Kada potpuno usavršite ove pokrete u kasnijim treninzima, zakomplicirajte ih podizanjem ne potpuno artikuliranih, ali potpuno ispruženih nogu.

Savjet! Čim osjetite da su vaši mišići jaki, pauze i odmor između ponavljanja mogu se ukloniti.

Savijanje i podizanje nogu

Spojimo prvu i drugu vježbu koju smo već ovladali. Ležati na leđima na isti način kao u drugoj vježbi, savijte koljena i raširite ruke. Pritiskamo. U tom položaju moramo podići oba ramena i stražnjicu iznad poda.

Izdisaj tijekom vježbanja obavlja se u vrijeme najvećeg stresa. Disanje je ujednačeno. Ne povlačite laktove prema naprijed. Odmorite se i opustite mišiće 1-1.5 minuta. Nastavljamo ove vježbe.

Započnite s dobrim raspoloženjem, onda će rezultat treninga biti bolji

Savjet! Igranje sportova s ​​nekim za par je lakše. Potražite podršku prijatelja ili kolege i počnite vježbati svoj lik zajedno. Možete pomoći jedni drugima savjetima i podijeliti rezultate postignuća.

Bočno uvijanje

Ovi pokreti će vam pomoći da riješite koso mišiće. Početna pozicija je slična poziciji u prvoj vježbi. Ležeći na leđima polako savijajući noge u koljenima. Noge su stisnute na pod. Kukovi su malo razmaknuti. Ruke iza glave. Nije ih potrebno spojiti, samo ih čvrsto držati za glavu.

Na izdisaju počinjemo postupno dosezati prvo s jednim, a zatim s drugim, rame do suprotnog koljena. Drugi lakat ostaje na podu, pomažući nam da održimo ravnotežu. Stražnjice s poda se ne skidaju. Samo gornji dio leđa je podignut, leđa u području struka ostaju čvrsto pritisnuta na pod. Brada ne izostavlja. Također 10 ponavljanja.

Savjet! Možete pojednostaviti vježbu, ako ne držite ruke iza glave, već jednostavno posegnite za suprotnim koljenom. Teža opcija je podizanje i križanje nogu.

Uvijanje s udarcima

Leći dolje Noge su na podu, noge su savijene u koljenima. Ruke drže glavu. Zatezanjem naizmjenično jednu ili drugu nogu do prsa, a podizanje leđa. Druga noga je još uvijek savijena u koljenu kako bi se održala ravnoteža, a noga je na podu.

Radujemo se. Izdignite prilikom savijanja, udišite pri povratku u početni položaj. Disanje ne kuca. Isto vrijedi i za drugu nogu. Napravili smo 5 pokreta za svaku nogu.

Važno je svako ponavljanje. Čak i ako ste umorni, prisilite se da napravite još jedan potez, posljednji put.

Ako želite olakšati vježbu, povucite nogu. Teža opcija s podizanjem obje noge. U isto vrijeme, kada prva noga djeluje, druga je odignuta.

Savjet! Važno je svako ponavljanje. Čak i ako ste umorni, prisilite se da još jednom napravite još jedan potez.

bicikl

Blago izmijenjeni pokreti, poznati iz nastave tjelesnog odgoja, odličan rad na lateralnim mišićima. Savijte noge tako da su pete bliže stražnjici. Ruke iza glave, ramena s poda. Prvo poravnajte jednu nogu tako da je kut između njega i poda 45 stupnjeva. Istodobno s jednim ramenom do koljena savijene (suprotne) noge.

Ispravljamo savijenu nogu, savijamo drugu i ponavljamo pokrete, ali s drugim ramenom. Ponovite 10 puta bez stanke.

Savjet! Da bi se postigli najbolji rezultati, važno je ne količina, već kvaliteta vježbi. Da bi se mišići potpuno napunili, pokreti moraju biti spori i bez žurbe.

Vrteće čarape

Prilično teška vježba, koja daje maksimalno opterećenje tisku. Ležeći na leđima, stavljamo ruke iza glave i podižemo savijene noge pod kutom od 90 stupnjeva. Čarape su izvučene u isto vrijeme. Otrgnite gornji dio leđa s poda. Spuštamo jednu nogu, dodirujući prste na podu. Zatim ga vraćamo u prvobitni položaj i spuštamo drugu nogu.

Neka vježba postane vaša dobra navika.

Prilikom udisanja, leđa su pritisnuta na pod. Na uzdisati - idi gore. Ne spuštamo leđa tijekom izvođenja pokreta.

Savjet! Ako vam je teško napraviti ove pokrete, najprije pokušajte savijati noge, a da ne sklonite ramena s poda. Nadalje komplicirajte vježbu radeći to s ispruženim rukama iznad glave.

Kružne rotacije

Vježbajte kako biste obradili čitav tisak. U ležećem položaju, koljena su lagano savijena, noge na podu, ruke iza glave. Skinemo ramena s poda i počnemo rotirati tijelo tijela na jedan ili drugi način, 5 puta, bez stanke. Svaki put kada trebate napraviti puni krug.

Taz nije odvojen od poda. Držite ravnotežu uz pomoć nogu pritisnutih na podu. Vježba se obavlja što je moguće sporije i jasnije. Izdahni - popeo se. Dah - spustio se.

Savjet! Prekomjerni prenapon je neprihvatljiv. To će samo dovesti do činjenice da se brzo umorite i ne možete završiti cijeli kompleks.

Progib sa savinutim koljenima

Pumpaju trbušne mišiće i leđa. Da biste to učinili, kleknite. Laktovi trebaju biti savijeni i naslonjeni na pod. Ispod njih možete staviti mali jastuk ili mekani ručnik.

Odrubimo koljena s poda, držeći samo laktove i nožne prste. Leđa su ravna. Brojite do tri i pažljivo se vratite na početni položaj.

Nikada ne slutite - inače će se želudac odmah početi saginjati. Ako imate slabe mišiće leđa, dodajte nekoliko vježbi za držanje tijela

Savjet! Sve vježbe za trbušne mišiće mogu se obaviti i za žene i za muškarce.

Podizanje nogu

Lezite na trbuh. Ruke savijene u laktovima. Čarape ispruže noge na pod. Uzdignite se u tom položaju iznad poda i rastegnite se do konca kako bi svaki od vaših mišića bio napet. Leđa ne bi trebala padati. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite ponovnu vježbu.

Savjet! Nikada ne slutite - inače će se želudac odmah početi saginjati. Ako imate slabe mišiće leđa, dodajte nekoliko vježbi za držanje tijela.

Aerobna tjelovježba

Uz pomoć gore navedenih vježbi moći ćete značajno ojačati trbušne mišiće, riješiti se opuštenog trbuha i urediti unutarnje organe. No, ako imate ozbiljan problem s težinom, obavezno povežite aerobne vježbe - vježbe u kojima je kisik intenzivno izgorio. Uostalom, sa svojim sudjelovanjem troši maksimalnu količinu masti.

Želite li ne samo ojačati svoje mišiće, nego iu najkraćem mogućem roku rastaviti s omraženim masnim naslagama, bavite se sportskim hodanjem, trčanjem, plivanjem, klizanjem, odbojkom, nogometom, hokejem ili plesom.

Stoga, ako želite ne samo ojačati svoje mišiće, već i raskinuti s omraženim masnim naslagama u najkraćem mogućem roku, možete ići na sportsko hodanje, trčanje, plivanje, klizanje, odbojku, nogomet, hokej ili ples. Oni, uz pravilnu prehranu pomoći će vam da se brzo riješite problema s težinom.

Pin
Send
Share
Send
Send