Ljepota

Kako pokrenuti? - Osnove i tehnika trčanja

Pin
Send
Share
Send
Send


Pokrenuti ne postati gubitak vremena i truda, i donio pozitivne, učinkovite rezultate, trebali biste znati kako pravilno raditi

Trčanje pripada kategoriji najjeftinijih i najsloženijih metoda suočavanja s prekomjernom težinom. Danas ga izabiru mnoge žene i muškarci koji se suočavaju sa željom da izgube težinu ako ne žele potrošiti značajna financijska sredstva na fitness klubove. No, tako da trčanje ne postane gubitak vremena i energije, ali donosi pozitivne, učinkovite rezultate, trebali biste znati kako pravilno trčati kako biste izgubili težinu, kao i da se pridržavate određenih tehnika i pravila različitih vrsta trčanja.

Da biste izgubili višak kilograma, trebali biste biti popraćeni uravnoteženom vježbom trčanja

Trčanje kao sredstvo za borbu protiv pretilosti: opća pravila

Odabirom trčanje sportske obuke kao način za izgubiti težinu, svatko bi trebao biti upoznat s osnovnim pravilima ove vrste fizičke aktivnosti. Da bi se dodatni kilogrami počeli topiti u prvom mjesecu nastave, treba se pridržavati:

  • pravilnost vođenja vježbi;
  • izbor optimalne varijante trčanja, prikladne za razinu obuke osobe;
  • povremeno povećanje opterećenja;
  • odabir odgovarajuće odjeće i obuće za trening.

Da biste izgubili kilograme, pratite vježbe u tijeku s uravnoteženom prehranom: odbacite slatkiše, brašno, masne; dati prednost voću, povrću, ribi, itd. Važno je početi jesti manje soli. Jer će spriječiti uklanjanje viška vode iz tijela.

Savjet!Ako ste novi u ovom poslu, najbolje je početi trčati tijekom toplog razdoblja (proljeće, ljeto, jesen). To će omogućiti da tijelo koje još nije prilagođeno izbjegava prehlade. Ako se cross-country vježba izvodi u zimskim mjesecima na ulici, preporučljivo je odmah otići na fizičku aktivnost, doslovno s praga, i nastaviti ih sve dok ne uđu u kućište. To će smanjiti rizik od hipotermije.

Jogging, kao i svaki drugi sport, morate raditi redovito

Kako, gdje i kada pokrenuti izgubiti težinu?

Za gubitak težine možete koristiti različite vrste trčanja, među kojima su najčešće:

  • za velike udaljenosti;
  • za kratke udaljenosti;
  • trčanje;
  • Interval.

Kada gubite težinu, morate to učiniti sustavno. Trebate trčati najmanje dva ili tri puta tjedno. Ako je moguće, i ovisno o odabranoj vrsti trčanja, broj vožnji se može povećati.

Najbolje je trčati ujutro ili navečer. Potrebno je usredotočiti se na biorhythms tijela, kako se ne bi stavio u stresne uvjete.

Što se tiče terena, najpogodnije mjesto za jogging bit će park, neasfaltirane staze, stadion, ako ga ima u blizini, itd.

Savjet! Ako je moguće, izbjegavajte rad na asfaltu, jer trčanje na takvom premazu šteti kralježnici.

Važan pokazatelj je odjeća odabrana za obuku. Ako trčite u neugodnoj odjeći, lako možete negirati njegovu učinkovitost.

Najbolje je trčati ujutro ili navečer. Treba voditi biorhythms tijela, kako ne bi ga staviti u stres

Princip je sljedeći: odjeća bi trebala pomoći intenzivnom znojenju. Tijekom toga, tijelo se oslobađa toksina, viška tekućine, elemenata recikliranih tvari, itd. Stoga, kako bi se postigli visoki rezultati, odijelo za trčanje kako bi se izgubila težina mora biti otporno na vjetar i elastično.

Za početak trčanje za mršavljenje morate s maksimalnom količinom opterećenja za tijelo, postupno povećavajući ih kao osoba prilagođava. Ako se radi o vožnji na duge staze, možete početi trenirati od 1 km i postupno povećavati na 3 km. Ako je interval u tijeku, počnite od 15-20 minuta, povećavajući se za 5 minuta svaki tjedan, i tako dalje.

Mršavimo se trčanjem na velike udaljenosti

Trčanje na velike udaljenosti jedna je od najpopularnijih vrsta trčanja. Također se koristi za neprofesionalno osposobljavanje, uključujući i način borbe protiv pretilosti. Ali u isto vrijeme važno je znati kako pravilno raditi, jer učinkovitost ovisi o preciznom izvođenju tehnike trčanja (video).

Trčanje na velike udaljenosti jedna je od najpopularnijih vrsta trčanja.

U uvjetima neprofesionalnih sportskih treninga najčešće se koristi jogging na udaljenosti od jednog do tri kilometra, ovisno o izdržljivosti i pripremi tijela. Isto tako, alternativa ovom se pojavljuje bez udaljenosti ne u veličini, već u vremenu - oko 45-60 minuta.

U tehnici trčanja na velike udaljenosti, važnu ulogu igraju sljedeći pokazatelji:

  • ispravno postavljanje stopala;
  • položaj tijela;
  • pokreti ruku;
  • tehnika disanja.

Noge treba postaviti ovako: prvo - na prednje dijelove i na njihove vanjske strane, a zatim glatko prevrnuti po cijeloj površini stopala. Ne preporučuje se postavljanje stopala na petama. To će smanjiti učinkovitost trčanja, jer će sila odbijanja s poda biti vrlo niska.

Noga, koja djeluje kao jog, trebala bi se potpuno ispraviti. Noge koje se ljuljaju u bedrima moraju se pomicati naprijed. To će povećati sljedeći pritisak.

Glava u procesu trčanja trebala bi se točno zadržati. Gledati mora biti u daljini, naprijed. Tijelo treba držati okomito, lagano nagnuti prema naprijed.

Ruke na dugim trčanjima trebale bi raditi intenzivno. Prilikom kretanja duž udaljenosti, lakat treba gurnuti natrag i van. Četka mora biti okrenuta prema unutra i približiti je sredini tijela.

Ako ruke rade što intenzivnije, učestalost trkačkih koraka se povećava. U kompleksu, to vam omogućuje da povećate brzinu trčanja.

Ruke na dugim trčanjima moraju raditi intenzivno.

Disanje bi trebalo biti učestalo, jer uz ovu vrstu trčanja tijelo zahtijeva veliku količinu kisika.

Savjet! Preporuča se uskladiti ritam disanja s ritmom koraka. Time ćete izbjeći nedostatak zraka na kraju.

Trčanje na kratke udaljenosti: pravila za stotinu metara

Trčanje 100 metara je jedna od varijanti trčanja na kratke udaljenosti. Da biste razumjeli kako pravilno trčati 100 m, morate jasno znati od čega se sastoji sprintna udaljenost, jer na svaki njezin dio odgovara određena tehnika i pravila trčanja.

Trčanje od 100 metara sastoji se od:

  • početak;
  • početno ubrzanje;
  • izravno trčanje uz stazu;
  • ciljna crta

Razmotrite tehniku ​​ispravnog trčanja u svakoj od navedenih faza.

Trčanje duž staze mora biti obavljeno na prstima. Pete ne bi trebale dirati pod. To će pomoći zadržati brzinu, odgurnuti se od zemlje.

Preporučuje se pokretanje samo s niskog startnog položaja. Postoje jasna pravila za njegovu provedbu. Za početak, sjednite i odmarajte ruke na podu. Položaj četki je važan za daljnje odbijanje. Prsti trebaju biti lagano savijeni - neće biti potpunog kontakta između dlanova. Palac mora biti okrenut prema unutra, a ostatak prema van.

Nakon toga potrebno je podići tijelo. Leđa moraju biti zaobljena bez naprezanja. Noga, koja je jača, treba saviti u koljenu, gurnuti naprijed. Trebala bi pasti na koljeno nogu koja je ostala.

U toj početnoj poziciji, ruke služe kao potpora - sva tjelesna težina pada na njih. U laktovima ruke moraju se ispraviti, ali ih ostaviti što je moguće slobodnijima, bez pritiska.

Položaj glave treba stvoriti izgled da je to produžetak linije tijela. Morate gledati naprijed, otprilike jedan metar od startne linije.

Počevši, morate pomaknuti središte gravitacije prema naprijed, podići zdjelicu do razine ramena. Na zviždaljku morate gurnuti što je jače moguće i odmah početi intenzivno raditi rukama. Dok trčite, ruke moraju biti savijene u laktovima.

Početno ubrzanje je sljedećih 25-30 m. U ovoj se fazi postiže brzina. U tu svrhu potrebno je povećati duljinu, frekvenciju koraka. Tijekom ubrzanja, tijelo treba biti nagnuto prema naprijed, postupno se ispravljajući dalje, dok dobiva brzinu.

Završna obrada bi trebala biti glatka - brzina nikako nije drastično smanjena.

Trčanje duž staze mora biti obavljeno na prstima. Pete ne bi trebale dirati pod. To će pomoći u održavanju brzine, odgurnuti se s tla.

Završna obrada bi trebala biti glatka - brzina nikako nije drastično smanjena. Krećući se stazom, trkač može trčati još malo dalje, postupno usporavajući i zaustavivši se.

Savjet! Preporučuje se da se na početku nauče staviti noge tako da se ne osjeća udar na nogama. Ako slijedite ovo osnovno pravilo postavljanja nogu, možete značajno smanjiti rizik od ozljeda.

Kako sagorijevati višak kilograma trčanjem?

Danas jogging tehnika se koristi za sportske treninge od strane mnogih ljudi, uključujući i način gubitka težine. Stoga, kako bi znali pravilno trčati, vrlo je važno postići željeni rezultat.

Jogging ili jogging odnosi se na vrstu trčanja u kojoj se brzina trkača malo razlikuje od brzine pješaka. Često trčite brzinom od sedam do devet kilometara na sat. Oko sedam minuta troši se na prevladavanje jednog kilometra.

Jogging ili jogging odnosi se na vrstu trčanja gdje se brzina trkača malo razlikuje od brzine pješaka.

Tehnika ovog izvođenja je jednostavna. Pravilna sukladnost može značajno smanjiti opterećenje zglobova. Za kontrolu pravilnog izvršavanja trčanja imaju sljedeće vrijednosti:

  • položaj i kretanje dijelova tijela;
  • disanje;
  • puls.

Tijekom odbijanja u utrci treba koristiti, ne samo peta ili nožni prst, i potpuno cijelo stopalo. Odvratna noga je ispravljena u koljenu.

Ova vrsta trčanja uključuje male korake. Dok se krećete, tijelo se mora ispraviti, lagano ga nagnuti prema naprijed. Istovremeno, ruke u laktovima trebaju biti savijene pod pravim kutom. Kretanje ruku mora se obavljati u vremenu pokretima tijela.

Važan aspekt u tehnici trčanja je disanje. Trebala bi biti glatka, nosna, bez daha. Njezin izgled je prvi signal da je tehnika ispravnog trčanja slomljena, a brzina mora biti smanjena.

Važan aspekt u tehnici trčanja je disanje. Trebala bi biti glatka, nosna, bez daha

Kod izvođenja trčanja se također preporučuje pažljivo praćenje pulsa. Ako prelazi 180 otkucaja u minuti, to je još jedan pokazatelj nepravilnog trčanja i prekoračenja preporučenog ritma trčanja.

Savjet! Ako koristite jogging kao način za izgubiti težinu, slijedite pravilnost svojih workouts. To je glavni ključ uspjeha. Idealna opcija je svakodnevno trčanje. Ali njihov minimalni broj ne bi trebao biti manji od tri puta tjedno.

Interval run: načela i pravila

To je prilično čest tip trčanja, koji se koristi kao metoda sportskog treninga i mršavljenja. Njegovo ključno načelo je periodična izmjena hodanja i trčanja. To pomaže da se opustite nakon maksimalnog stresa, obnovite resurse tijela i ponovno počnete raditi. Tehnika trčanja za mršavljenje je također jednostavna, ali ima jasne upute kako pravilno raditi.

Optimalna varijanta vođenja intervala je izmjena:

  • 100 m - hodanje;
  • 100 m - sprint;
  • 100 m - trčanje.

Opterećenje se postupno dodaje. Trening počinje 15 minuta hodanjem. Zatim idite na trčanje. Nakon sprinta nema naglog zaustavljanja - opterećenje se nastavlja u obliku laganog trčanja.

Intervalni trening je periodična izmjena hodanja i trčanja

Takva izmjena faza može se smatrati ispravnom u tehnici intervalnog trčanja: jedan krug hodanja - jedan krug sprinta - jedan krug trčanja - dva kruga sprinta - jedan krug trčanja - jedan krug hodanja. Nakon završetka takvog ciklusa, može se ponoviti. Broj završenih ciklusa vođenja intervala ovisi o mjestu treninga, veličini udaljenosti.

S intervalnim trčanjem, spaljuje se znatno više kalorija nego s čak i trčanjem. U fazi ubrzanja, potrošnja energije se povećava dva puta. Tijekom sprinta ostvaruje se najveći povrat energije. U ovoj fazi, najveća količina masti je podijeljena.

U fazi usporavanja i smanjenja opterećenja, potrošnja energije se ne zaustavlja. Nakon takve vožnje, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije još šest sati.

Optimalna učestalost treninga uz pomoć intervalnog trčanja - 2-3 puta tjedno. U druge dane možete koristiti jedinstvenu vožnju.

Savjet!Budući da interval trčanje zbog fluktuacije u tjelesnoj aktivnosti dovodi do značajnih opterećenja na kardiovaskularni sustav, ljudi s bilo koje bolesti u ovom području ili u riziku se potiče da se konzultiraju s kardiologa prije nego što odaberete ovu metodu treninga.

Optimalna učestalost treninga uz pomoć intervalnog trčanja - 2-3 puta tjedno. U druge dane možete koristiti jedinstvenu vožnju.

Trčanje je učinkovit način da se riješite viška kilograma u relativno kratkom vremenu. Postoji niz izbora među vrstama trčanja. Da bi svaki od njih postigao željene rezultate, prvo morate slijediti ključna pravila i tehnike trčanja.

Pogledajte videozapis: Traka za trčanje Capriolo KP-459 (Kolovoz 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send