Zdravlje

Kako brzo sjesti na uzdužne podjele? - Učinkovite vježbe istezanja

Pin
Send
Share
Send
Send


Kako brzo sjesti na uzdužne dijelove? - Stretch svaki dan

Ne znate kako sjesti na longitudinalne podjele i ne razumijete zašto neki ljudi u tome uspijevaju, dok drugi ne? To je vrlo jednostavno: svi ljudi imaju različite fiziološke značajke. Neki se mogu nazvati "gutaperka": fleksibilnost je takva osoba od rođenja. Pa, neki moraju uložiti znatne napore kako bi postali barem malo fleksibilniji. Ipak, za postizanje dobrog rastezanja i sjedenja na podjelama - zadatak koji se može ostvariti za svakoga. Istina, ponekad su potrebne godine teških treninga.

Neki se mogu nazvati "gutaperka": fleksibilnost je takva osoba od rođenja. Pa, neki moraju uložiti mnogo truda kako bi postali barem malo fleksibilniji.

U ovom članku naći ćete niz vježbi koje će vam pomoći da sjednete na uzdužne dijelove. Odaberite one koje vam se čine najudobnijima i učinkovitijima. I početi trenirati!

Što je podjela: malo teorije

Prije nego što krenete na vježbe, vrijedi shvatiti: što je podjela? Vrijedno je spomenuti da je u gimnastici, baletu i jogi pristup rascjepima različit. U gimnastici ovo je element koji doprinosi izvedbi zabave. Isto se može reći i za ples. U ovom slučaju, položaj kralježnice i zglobova gotovo ne briga: glavna stvar - kako bi se postigla željena protežu.

U yogi, stvari su drugačije. Bez boli: konop se postiže postizanjem maksimalne pokretljivosti zglobova kuka. U ovom slučaju, mišići ne bi trebali povrijediti, a osoba će se moći okretati i naginjati u različitim smjerovima.

Savjet!Da biste brzo postigli rezultat, morate se protezati dva puta dnevno: ujutro i navečer. Ujutro će biti teže raditi vježbe, ali trening će biti učinkovitiji. U večernjim satima, istezanje mišića je lakše: možete reći da ćete prije odlaska u krevet popraviti rezultat.

Užad se postiže postizanjem maksimalne pokretljivosti zglobova kuka

Zašto trebate napraviti podjele?

Ako mislite da bi sjedenje na dijeljenju trebalo biti samo da biste se mogli pohvaliti svojim rastezanjem, griješite. Kroz ovu vježbu možete postići različite učinke:

  • Povećana pokretljivost zdjeličnih kostiju;
  • Poboljšanje dotoka krvi u zdjelične organe;
  • Poboljšanje držanja tijela i ispravljanje kralježnice;
  • Jačanje trbušnih mišića i kukova.
  • Liječnici čak tvrde da je vježba istezanja izvrsna prevencija raznih bolesti genitourinarnog sustava!

Savjet!Tijekom vježbanja, usredotočite se na svoje unutarnje osjećaje. Ni u kojem slučaju ne smijete osjećati bol: samo ugodan osjećaj istezanja.

Liječnici čak tvrde da je vježbanje istezanja izvrsna prevencija raznih bolesti genitourinarnog sustava.

Tko ne bi trebao pokušati sjesti na uzdužne podjele?

Naravno, svatko želi biti fleksibilniji. Međutim, ako imate kontraindikacije za vježbanje istezanja, vježbanje treba napustiti.

Ne biste trebali pokušavati sudjelovati u dijeljenju u sljedećim slučajevima:

  • Imate groznicu;
  • Imate kroničnu bolest zglobova;
  • Nedavno ste imali ozljedu mišića ili prijelom;
  • Postoje upalni procesi u vašem tijelu.

Odmah prekinite vježbu ako osjećate vrtoglavicu ili zujanje u ušima! Lezite, pijte vodu, pokušajte opustiti mišiće. Ako se tijekom vježbanja ovi simptomi redovito ponavljaju, morate se obratiti liječniku: najvjerojatnije imate problema s krvnim žilama.

Savjet! 15-10 minuta prije treninga, uzmite vrući tuš: to će učiniti mišiće elastičnijim i minimizirati rizik od ozljeda.

Zagrijavanje: započnite trening

Zašto biste trebali početi s uzdužnim konopcem? Sve je vrlo jednostavno: longitudinalne podjele smatraju se najjednostavnijim. Uostalom, ona koristi iste mišiće koji rade dok hodaju. Dakle, možete sjediti u uzdužnom dijeli mnogo brže nego u poprečnom. To mogu učiniti čak i ljudi koji se nikada nisu bavili sportom ili gimnastikom.

Zanemarivanje zagrijavanja može prouzročiti značajna oštećenja mišića i zglobova i trajno izgubiti želju za rastezanjem.

Međutim, prije nego što nastavite s istezanjem, morate se zagrijati. Uostalom, kako brzo sjesti na longitudinalne podjele, ako vaši mišići nisu spremni za opterećenja? Ignorirajući zagrijavanje, možete prouzročiti značajnu štetu mišićima i zglobovima i trajno izgubiti želju za rastezanjem. Kao vježba odgovara bilo koji kardio. Odaberite vježbe koje vam se najviše sviđaju: obavite neke energične čučnjeve, skočite preko užeta. Ako imate vježbe bicikla ili treadmill, praksi. To će pripremiti mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi. Osim toga, zahvaljujući kardio, možete kombinirati istezanje s gubitkom težine, što je za mnoge vrlo važno.

Savjet! Izvodite vježbe u toploj sobi. Na niskim temperaturama mišići se mnogo više rastežu. Ako je soba hladna, nosite toplu odjeću.

Učinkovite vježbe istezanja

Balistički napadi

Ako ne znate sjesti na uzdužne dijelove, počnite s lungom. Ova vježba podsjeća na uobičajene napade koje mnogi ljudi rade u teretani. Međutim, postoji razlika: na donjoj točki, potrebno je zaključati i pokušati rastegnuti mišiće bedara laganim pokretima.

Dok savijate nogu, stavite ruke u bedro iznad koljena i napravite nekoliko pokreta proljeća. Potrebno je ukupno 20-30 ponavljanja na svakoj etapi, ukupno su izvedena tri pristupa.

Savjet!Da biste zabilježili postignute rezultate, koristite normalan ravnalo: izmjerite udaljenost od prepona do poda u vrijeme maksimalnog naprezanja mišića.

Istezanje će pomoći u zagrijavanju mišića i zglobova

leptir

Ova vježba pomaže rastegnuti mišiće bedara i učiniti zglobove kuka fleksibilnijim. Sjednite na pod, raširite koljena i spojite noge. Ako su vam koljena na podu dok to radite, možete nastaviti na sljedeću vježbu. Međutim, ova urođena fleksibilnost je relativno rijetka pojava: za većinu ljudi koljena su dovoljno udaljena od poda. Vaš cilj - osigurati da koljena budu na istoj razini s nogama.

Počnite lagano pritiskati ruke na koljenima, bez iznenadnih trzaja. Kad god se mišići protežu, izdahnite: to će učiniti vježbu još učinkovitijom.

Savjet!Nemojte prestati s vježbama i ne uzimajte duge stanke! Inače će se rezultati pogoršati, a vi morate početi ispočetka.

Leptir poza

Istezanje pomoću stroja

Naravno, u vašoj kući jedva da postoji pravi baletni stroj. Međutim, može dobro zamijeniti stol, stolicu ili prozor. Stavite nogu na improvizirani "stroj". Napravite duboki nagib prema radnoj nozi. U ovom slučaju, savijanje potporne noge ili uvijanje tijela je nemoguće. Učinite dvadesetak ponavljanja i promijenite radnu nogu. Ukupno, za svaku etapu potrebna su tri pristupa.

Tu je još jedna vježba s strojem: držite radnu nogu na potpornju, počnite raditi sporu čučanj. Odmah ćete osjetiti kako se protežu mišići bedara. Međutim, treba paziti: ova je vježba prikladna samo za osobe koje već imaju iskustva u vježbama istezanja.

Savjet! Ne pokušavajte postaviti rokove za postizanje rezultata. Svi ljudi su drugačiji: netko će sjediti na dijelovima nekoliko tjedana, nekome će trebati godine.

Ako odlučite da ste dužni sjediti na longitudinalnoj podjeli u mjesec dana i ne postići rezultat, to može izazvati veliku frustraciju i obeshrabriti želju za nastavkom treninga. Razmotrite vaše individualne osobine. I ne vjerujte treneri koji tvrde da znaju kako sjesti na uzdužnu podjelu na tjedan dana!

Baveći se rastezanjem kod kuće, umjesto baletnog stroja možete koristiti stolac ili stol

Naginje se naprijed od sjedenja

Ako učite kako sjesti na uzdužnu podjelu, vježba će vam pomoći da istegnete mišiće smještene na unutarnjoj strani bedara. Da biste je dovršili, sjednite na pod i raširite ravne noge po stranama koliko god možete. Ispružite ruke prema naprijed i pokušajte napraviti duboki nagib. Da bi vježba bila lakša, možete staviti dlanove na pod i "kliziti" naprijed. Kada dostignete maksimalno rastezanje, zaključajte jednu minutu. Nema naglih pokreta! Ako osjetite mnogo boli, lagano se pomičite unatrag.

Postupno ćete primijetiti da nagibanje prema naprijed postaje lakše i lakše. To sugerira da se mišići protežu, a cilj treninga se približava.

Savjet!Ako nakon vježbi istezanja osjetite bol u mišićima, nemojte odbiti trening. Uzmite vruću kupku i provedite masažu: pomoći će vam u uklanjanju mliječne kiseline, što je uzrok nelagode.

Naginjanje naprijed je dobra vježba istezanja nogu.

Trkačica: Joga vježba

Duboko udahnite, udarite naprijed, stavite nogu, koja se ispostavila da je prednja, ispod koljena. Istegnite drugu nogu, naslonite se na nožne prste i vratite petu natrag. Stavite ruke na obje strane prednje noge.

Ramena treba ispraviti i spustiti, a vrat - izdužen. Gledajte ravno naprijed. Trbušni mišići su malo napeti. U tom položaju, pokušajte se zadržati jednu minutu. Držite svoje disanje mirno i ravnomjerno.

Savjet!Nije bitno ako ne možete stajati u pozi trkača cijelu minutu. Isprva, zadržite se onoliko dugo koliko možete: nakon nekog vremena mišići će se naviknuti na opterećenja i lako ćete držati tijelo u željenom položaju.

Runner poza

Vježbe za istezanje mišića bedara

Ove jednostavne vježbe omogućit će vam da dovoljno brzo elastičite mišiće nogu, što pridonosi ostvarenju vašeg cilja. Stoga redovito radite sljedeće vježbe:

Lezite na pod, podignite jednu nogu što je više moguće, pokušavajući je povući prema tijelu. Vrlo je važno da ne savijate koljeno "radne" noge: naravno, na taj ćete način moći podići to koljeno, ali vježba neće donijeti željeni učinak. Kada noga dosegne krajnju točku, zaključajte 20-30 sekundi. Vježbanje treba ponoviti za drugu nogu. Napravite 10-15 pristupa.

Savjet!Želite li zagrijavanje prije vježbi istezanja biti ne samo djelotvorno, nego i zabavno, stavite omiljenu energičnu glazbu i počnite plesati! Zapaljivi ples savršeno priprema vaše mišiće za predstojeće opterećenje.

Zategnuvši jednu nogu do tijela, pokušajte točno zadržati drugu nogu

Priprema konopca

Postoji nekoliko jednostavnih načina za istezanje mišića za longitudinalnu podjelu. Dakle, raširite noge okomito na tijelo koliko god možete i slijedite ove korake:

  • Uzmi neke knjige. Stavite ih tako da "sjede" na stog. Čim shvatite da se udaljenost do poda može smanjiti, uklonite gornju knjigu;
  • Sjednite u dubine koliko god možete. Na ovoj vježbi trebate osjetiti laganu nelagodu: mišići kao da počinju lagano trzati. Držite ovaj položaj 15-20 sekundi i polako se podignite. Važno je da se vaša stopala istodobno klize po podu.

Prilikom izvođenja vježbi istezanja, trebate osjetiti laganu nelagodu. Nemojte dopustiti nikakvu bol

Savjet! Pokušajte vježbati najmanje četiri puta tjedno. Naravno, u idealnom slučaju, preporučljivo je svakodnevno raditi vježbe istezanja, ali to nije uvijek moguće.

Izrada uzdužnih cijepanja

Da bi ova vježba bila lakša, isplati se izvesti na glatkom, klizavom podu, u čarapama. Noge moraju lagano kliziti preko površine.

Uz redovite vježbe istezanja, vaše podjele uskoro će postati stvarnost.

Pokušajte napraviti podjele što dublje možete. Rastegnite ruke na podu i započnite s proljetnim pokretima. Na najnižoj točki, pokušajte se zadržati 30-40 sekundi.

Savjet! Nemojte pretjerati! Bolje je napraviti manje pristupa bez oštećenja mišića. Prekomjerna revnost u vježbama istezanja može dovesti do mikroskopskih kidanja mišićnih vlakana i istezanja tetiva.

Pogledajte videozapis: Vježbe istezanja #3 - šake i ručni zglobovi (Svibanj 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send