Zdravlje

Joga za početnike kod kuće - 50 inspirativnih fotografija

Pin
Send
Share
Send
Send


Danas je yoga za mnoge postao način života. Gotovo svaki fitness klub ima predavanja u ovom području. Međutim, joga je također dostupna za početnike kod kuće.

Odličan način za održavanje zdravlja i lijepe figure je joga za početnike kod kuće. Video vam omogućuje gledanje jednostavnih vježbi. Mnogi sportski klubovi i fitness centri nude tečajeve joge. Međutim, uz veliku želju, možete to učiniti kod kuće i postići velike rezultate.

Nastava joge doprinosi pomlađivanju i liječenju tijela, a donosi harmoniju brzom ritmu života

Joga je tehnika duhovnog razvoja i razvoja.

Hatha yoga je usmjerena na razvoj fizičkog tijela

Asane uključene u ovaj sustav, postoje tisućljeća

Nastava joge doprinosi pomlađivanju i liječenju tijela, a donosi harmoniju brzom ritmu života. Da biste napravili svoju omiljenu stvar kod kuće, trebali biste naučiti više o pravilnom disanju tijekom vježbanja, zagrijavanju i jednostavnim asanama za početnike.

Blagotvorni učinci joge

Joga je tehnika duhovnog razvoja i razvoja. Hatha yoga je usmjerena na razvoj fizičkog tijela. Asane uključene u ovaj sustav, postoje tisuće godina. Oni su učinkoviti za postizanje bolje razine zdravlja i za rješavanje problema s izgledom.

Nijedna vrsta tjelesnog odgoja vam ne može pomoći da razradite cijelo tijelo poput joge.

Asane u jogi usmjerene su na složeno proučavanje čak i najdubljih mišića.

Praksa također pomaže u uspostavljanju metaboličkih procesa u tijelu.

Druge vrste tjelesne kulture ne dopuštaju tijelu da djeluje tako temeljito kao yoga, što pomaže u uspostavljanju metaboličkih procesa u tijelu, kao i oslobađanju mišićnih spona i vraćanju punopravnog kralježnice, respiratornog i probavnog sustava.

Asane u kombinaciji s vježbama disanja su masaža unutarnjih organa i trening svih mišićnih skupina.

Mišićne stezaljke nastaju nakon stresnih situacija. Istodobno se u mišićnoj ljusci stvaraju stare pritužbe, osjećaji i prevrati. Joga postupno omogućuje vam da uništite ovu ljusku i vratite puni rad mišića.

Osim toga, sustavne vježbe pridonose koncentraciji pažnje, a također pomažu u razvijanju snage volje i ustrajnosti. Nakon dva tjedna redovitog predavanja, možete se riješiti bolova u leđima.

Joga za cijelu obitelj nije samo korisna, nego i zabavna

Praksa će vam pomoći da se oslobodite mišićnih spona i vratite punopravni rad kralježnice, respiratornog i probavnog sustava.

Asane u kombinaciji s vježbama disanja su masaža unutarnjih organa i trening svih mišićnih skupina.

Savjet! Joga podrazumijeva svojstven način života, pravilnu prehranu. Na primjer, navika pijenja vode ujutro je dobra. Za bolju funkciju crijeva možete dodati malo soka od limuna. Ako dodate đumbir, možete dobiti bolji naboj živahnosti nego nakon kave.

Što trebate znati kada radite vježbe kod kuće

Kako doći do joge, morate planirati određeni raspored nastave. Idealna opcija je vježbanje po satu dnevno.

Na samom početku joge treba potrošiti 15 minuta dnevno. I onda postupno povećavati vrijeme nastave, nakon navikavanja. Za vježbanje trebat će vam poliuretanska tepiha i labava odjeća.

Sustavne vježbe potiču koncentraciju pažnje, a također pomažu u razvijanju snage volje i ustrajnosti.

Nakon dva tjedna redovitog predavanja, možete se riješiti bolova u leđima.

Satna praksa omogućit će uključivanje svih mišića u rad, a zatim ih potpuno opustiti

Za vježbanje joge kod kuće primjenjuju se sljedeća pravila:

  • Soba mora biti udobna, bez propuha. U hladnoj sobi, mišićima je teže zagrijati se.
  • Ne bi trebalo biti dosadne buke i svjetla. Možete uključiti opuštajuću glazbu.
  • Da biste se opustili na početku nastave, možete koristiti položaj tijela Shavasana.
  • Svaku vježbu treba izvoditi polaganim tempom: ulaz, fiksiranje i izlazak u prvobitni položaj.
  • Svaka asana izvodi se 4-6 puta.
  • Nastava se provodi na prazan želudac. Prije treninga morate popiti malo vode.

Kako doći do joge, morate planirati određeni raspored nastave. Idealna opcija je provesti jedan sat dnevno za vježbanje.

Na samom početku joge treba potrošiti 15 minuta dnevno. I onda postupno povećavati vrijeme nastave, nakon navikavanja

U početku možda nećete moći učiniti većinu asana. Nemojte se obeshrabriti. Postupno će se tijelo naviknuti i postati fleksibilnije.

Savjet! Ne dovodite asane u savršenstvo kroz bol. Na početku vježbe možete raditi s malom amplitudom. To će spriječiti ozljede i uganuća.

Prvo se zagrij

Prije treninga, preporuča se zagrijavanje ili lagano kardio opterećenje. Uz pravilno zagrijavanje, tjelesna temperatura bi trebala porasti za nekoliko stupnjeva. Ako ne pripremite mišiće, može se napeti ili rastegnuti.

Ne pokušavajte odmah vezati čvor. Saznajte kako započeti jednostavniju asane.

Jedno od glavnih načela yoge je nenasilje. Svaki bi vam pokret trebao donijeti zadovoljstvo. Nemojte dopustiti bol

Posebno je važno zagrijati se prije svladavanja mosta, držanja lotosa ili raznih niti.

Zagrijavanje pomaže smanjiti napetost u vratu i donjem dijelu leđa, što poboljšava protok krvi, uklanja napetost i normalizira disanje. I također vam omogućuje da se zagrije vaše mišiće i psihički podešavanje za obavljanje složenije vježbe.

Svaku vježbu treba izvoditi polaganim tempom: ulaz, fiksiranje i izlazak u prvobitni položaj

Morate jesti nekoliko sati prije treninga, tako da hrana će imati vremena za probaviti i ne oštetiti unutarnje organe.

Tijekom vježbe možete piti vodu ako trebate.

Kompleks zagrijavanja sastoji se od sljedećih vježbi:

  • U stojećem položaju glava se naginje prema desnom ramenu. Istodobno se desna ruka diže i dlan se nalazi na lijevoj strani glave. Glava treba lagano povući do ramena. Položaj je fiksiran 20 sekundi. Tada se slični pokreti izvode u drugom smjeru. Samo pet puta u svakom smjeru 10-15 sekundi.
  • Stojeći ravno, podignite ruke ravno gore i spojite ruke iznad glave. Nagnite se udesno 20 sekundi, a zatim na drugu stranu.
  • Noge stavljaju širinu ramena. Lijeva noga je savijena u koljenu. Naslon za nogu se prenosi na nožni prst. Stavite lijevu ruku na koljeno i fiksirajte pozu na nekoliko sekundi.
  • Iz stojećeg položaja ruke se podižu. Zatim se morate nagnuti prema naprijed i rukama dotaknuti pod. Pažnja se usredotočuje na donji dio leđa. U tom položaju morate ostati 30 sekundi.
  • Noge treba postaviti što je moguće šire, a zatim staviti ruke na pod. U tom položaju treba ostati 30 sekundi.
  • Izvođenje vježbi, morate slijediti dah. Nagibi se izvode na izdisaju, a uzdizanja na udisaju.

Ako ste odabrali vlastiti stan za nastavu, pobrinite se da u sobi nema propuha.

Neka vas ništa ne odvlači od prakse. Isključite telefon, dodatno svjetlo. Možete uključiti umirujuću glazbu i lagane aromatične štapiće

Ne radite u hladnoj sobi. Stoga postoji rizik da se nešto ozlijedi. Mišići vole toplinu

Savjet! Važan dio prakticiranja joge je kontinuitet i pravilnost treninga. Bolje je 20 minuta posvetiti nastavi svaki dan nego nekoliko sati tjedno.

Respiratorni trakt

Pravilno disanje treba pratiti svaki trening. Potrebno je izvesti sljedeće osnovne vježbe disanja:

  • Čišćenje daha omogućuje čišćenje dišnih putova. Istodobno se provodi duboko udisanje, a zatim, bez zadržavanja daha, izdah se u malim dijelovima kroz ispružene usne i stisnute u osmijehu. Tijelo izdisanja mora biti napeto. Tada se izvodi novi dah.

Čišćenje daha omogućuje čišćenje dišnih putova

Tijekom asana ne zadržavajte dah. Udahnite i izdahnite.

Preporuča se ugrijati ili vježbati kardio prije vježbanja.

  • Vježba za vedrinu može se obaviti nakon buđenja. Trebali bi stajati uspravno i vratiti ramena natrag. Ruke s rukama povučene uz tijelo. Tada se trebate podići na prste i uzeti puni dah. Disanje je odgođeno na nekoliko sekundi. Spori izdisaj kroz nosnice izvodi se nakon vraćanja u početni položaj.
  • Vježba s zadržavanjem daha omogućuje vam poboljšanje stanja dišnog sustava. Za izvođenje vježbe morate stajati uspravno i udahnuti pun zrak, a zatim zadržati dah do maksimuma. Tada se kroz otvorena usta stvara jak izdisaj.

Savjet! Jogijsko disanje ne bi trebalo provoditi za bolesti krvi, upalu pluća, visoku temperaturu i za kraniocerebralne ozljede.

Vježbe za početnike

Kompleks joge pomaže ne samo nositi se s fizičkim problemima, već vam također omogućuje da vratite mentalno zdravlje.

Nastava bi trebala započeti pozdravom vježbanja.

Uz pravilno zagrijavanje, tjelesna temperatura bi trebala porasti za nekoliko stupnjeva.

Ako ne pripremite mišiće, može doći do naprezanja ili istezanja.

Posebno je važno zagrijati se prije svladavanja mosta, držanja lotosa ili raznih podjela.

Samasthiti Pozdrav

U stojećem položaju, morate staviti noge zajedno i stopala paralelno jedan s drugim. Leđa su potrebna kako bi se izravnala i rastegnula vrat. Dlanove treba spojiti ispred prsa. Ovo bi trebalo pokupiti trbuh. Gledajte fiksno ispred sebe. Disanje bi trebalo biti duboko i mirno.

Asana Tadasana

Poza je sljedeća:

  1. Morate se uspraviti, noge zajedno.
  2. Noge moraju biti čvrsto pomaknute. Istodobno su napeta koljena i mišići kukova. Tijekom izvođenja asane, leđa trebaju biti ravna, a glava povišena.
  3. Ruke se spuštaju uz tijelo i okreću ga dlanovima. Potrebno je opustiti mišiće lica.
  4. Važno je usredotočiti se na središte tijela. U tom položaju morate ostati nekoliko minuta.

Savjet!Važno je opustiti se. Da biste to učinili, u prvim razredima možete svladati tehniku ​​dubokog opuštanja.

Naginjanje natrag treba biti učinjeno čvrstim zatezanjem stražnjice i guranjem zdjelice naprijed.

Tijekom vježbanja pokušajte se riješiti nepotrebnih misli. Budite u sadašnjem trenutku

Kompleks joge pomaže ne samo nositi se s fizičkim problemima, već vam također omogućuje da vratite mentalno zdravlje

Asana Vrikshasana (drvo)

Ova asana se izvodi kako bi ojačali zglobove, mišiće nogu i normalizirali živčani sustav. Doprinosi razvoju vestibularnog aparata.

Asana se sastoji od sljedećih pokreta:

  1. U pozi planine morate saviti desnu nogu i pomaknuti koljeno u stranu.
  2. Noga se nalazi na lijevom bedru.
  3. Desno koljeno treba biti smješteno u istoj ravnini s tijelom.
  4. Sa dahom trebate podići ruke iznad glave.
  5. Dlanovi su međusobno povezani.

Poza se izvodi unutar dvije minute. Tada se vježba obavlja za drugu nogu.

Savjet!Da biste izbjegli ozljede, morate naučiti svoje tijelo slušati, a ne samo napraviti određene pokrete. Sve vježbe treba obaviti samo koliko je to moguće.

Čak i ako vam asana na prvi pogled izgleda nepraktično, nemojte se povlačiti, pokušajte to učiniti na svojoj razini.

Uostalom, ako ne pokušate, onda nikada nećete uspjeti

Asana Trikonasana (trokut)

Vježba trokut pomaže smanjiti tjelesne masti, a također i okrepljuje tijelo. Posebno se preporučuje onima koji vode sjedeći način života.

Asana se izvodi na sljedeći način:

  1. Morate se uspraviti. U tom slučaju udaljenost između stopala treba biti oko jedan metar. Ruke su razdvojene dlanovima prema dolje. Na uzdisati se nagnite ulijevo dok ne dodirne pod.
  2. Pogled je usmjeren na podignutu desnu ruku. Na inspiraciji morate se vratiti u prvobitni položaj.
  3. Zatim nagnite udesno.

Vježba se izvodi pet puta u svakom smjeru.

Trikonasana pomaže u smanjenju tjelesne masti, a također i okrepljuje tijelo.

Posebno se preporučuje onima koji su sjedeći.

Savjet! Nastava se najbolje izvodi bosonoga, tako da će biti bolje prianjanje.

Bhujangasana (Zmija)

Asana je usmjerena na pomlađivanje i zacjeljivanje kičmene moždine. Pomaže da biste dobili osloboditi od viška masnoće. Preporučuje se ljudima koji vode sjedeći način života.

Provodi se u nekoliko faza:

  1. Ležeći na trbuhu, morate saviti laktove.
  2. Kao što uzdisati, glava se diže glatko. U isto vrijeme ruke su ispravljene, a tijelo se savija natrag.
  3. Brada se diže i ramena su povučena natrag.

U pozi trebate biti nekoliko sekundi. Zatim se možete spustiti na početnu poziciju. Vježbanje treba izvoditi nekoliko puta.

Savjet!Ne biste trebali odgoditi početak razvoja tehnologije do ponedjeljka. Bolje je početi u ovom trenutku. Jednostavne vježbe pomoći će pripremiti tijelo za stres.

Ako ne možete dosegnuti noge rukama, koristite trake, ručnike, bilo koje načine.

Halasana (poza ora)

Asana ima pozitivan učinak na stanje kralježnice. Ovom vježbom možete ojačati živčani sustav i poboljšati rad štitnjače.

Provodi se u nekoliko faza:

  1. U ležećem položaju, ruke bi trebale biti ispružene duž tijela.
  2. Noge se uzdižu na dah i leže iza glave. U tom slučaju koljena trebaju biti ravna.
  3. Nakon što su noge u gornjem položaju, izvodi se izdisaj.

U tom položaju možete ostati minutu. Možete početi s manje vremena. Asana se ponavlja nekoliko puta.

Savjet!Ova asana se naziva obrnuta. Takve vježbe se ne preporučuju ženama tijekom kritičnih dana.

Razne niti masažu unutarnje organe i pomažu u poboljšanju probave.

Sarvangasana (svijeća predstavlja) ili breza

Ovo je neobična asana koja poboljšava cirkulaciju krvi.

Poza je sljedeća:

  1. Morate ležati na leđima.
  2. Na nogama se dižu noge.
  3. U uspravnom položaju noge trebaju biti podržane pomoću ruku

U tom položaju početnici moraju biti do jedne minute. S vremenom se vrijeme postupno povećava na 10 minuta.

Izlaz iz asane trebao bi biti glatka. Noge polako padaju. U isto vrijeme svi kralješci se opuštaju.

Savjet!Tiha i opuštajuća glazba može se koristiti kao pozadina. Također se preporučuje korištenje snimaka prirodnih zvukova, pjevanja ptica ili raznih šumskih zvukova.

Različite asane i oslonci ruku promiču protok krvi u mozak.

Adho Mukha Shvanasana (Poza psa, licem prema dolje)

Asana se izvodi kako bi ojačala kralježnicu.

  1. Morate se ukrcati na sve četiri i dlanove i raširiti prste prema naprijed.
  2. Stopala, koljena i ruke su u širini ramena.
  3. U tom položaju zdjelica je gurnuta natrag i gore. Ovo će dobiti slajd.
  4. Leđa bi trebala biti nastavak linije ruku. Pete imaju tendenciju prema podu.

U tom položaju trebate opustiti trbuh. Grudi bi trebale doseći do koljena, a trticu do stropa.

Pseća poza njuška je sasvim dostupna početnicima. Isprva, pete možda neće doći do poda. Držite ih na svjetlu, ali ih gurnite na pod

Balasana (poza za bebe)

Za odmor ili na kraju ciklusa vježbanja, ova asana se izvodi.

  1. Potrebno je kleknuti i spustiti zdjelicu na petama.
  2. Na dubokom dahu tijelo treba nagnuti prema naprijed. U tom slučaju tijelo treba pritisnuti na prednju stranu bedara.
  3. Čelo treba dotaknuti pod. Leđa bi trebala ostati ravna.
  4. Ruke su ispružile dlanove prema gore.
  5. U tom položaju treba ostati nekoliko minuta. Važno je mirno disati i osjetiti kako radi rebra.

Da biste izašli iz asane, isprva se polako diže glava, a zatim ostatak tijela.

Savjet!Ako imate problema sa zglobovima, venama ili kralježnicom, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka prakse.

Ne provodite asane nakon znatnog fizičkog napora, nakon posjeta kupelji, te nakon uzimanja alkohola, a prvog dana nakon početka menstruacije

Savasana (poza tijela)

Najbolji položaj za ublažavanje stresa i umora je shavasana. Vježbanje treba obavljati 12-15 minuta dnevno kako bi se smanjila napetost. Može zamijeniti nekoliko sati sna. Osim toga, redovita tjelovježba poboljšava cirkulaciju krvi i povećava energiju u tijelu.

Sastoji se od nekoliko jednostavnih koraka:

  1. Potrebno je udobno ležati na leđima. Ruke su smještene uz tijelo.
  2. Zatvorite oči i uklonite nepotrebne zvukove.
  3. Važno je postići mirno disanje.
  4. Istovremeno se svi dijelovi tijela postupno opuštaju. Prvo, noge, noge, ruke, trbuh, prsa, vrat i glavu.
  5. Potrebno je opustiti mišiće u licu.

Iz stanja potpunog opuštanja treba ići postupno. Ova vježba se može izvesti na samom početku nastave ili u njihovom završetku.

Savjet!Pušenje nije razlog za odustajanje. Moguće je da će nakon nekog vremena nakon sustavnog vježbanja sama odluka prestati pušiti.

Если вы чувствуете недомогание, временно откажитесь от занятия

kontraindikacije

Baveći se kućom, trebate posebno pozorno pratiti njihove osjećaje i stanje. Ne preporučuje se obuka u sljedećim slučajevima:

  • Na visokoj temperaturi.
  • SARS, akutne respiratorne infekcije i razne manifestacije prehlade.
  • Tijekom razdoblja pogoršanja kroničnih bolesti.
  • U slučaju povrede kardiovaskularnog sustava.
  • Ne obavljajte asane nakon znatnog fizičkog napora, nakon posjeta kupelji, kao i nakon uzimanja alkohola, te prvog dana nakon početka menstruacije.

Postoje posebne vježbe koje su odabrane za buduće majke. Pomažu jačanju lumbalne regije, podučavaju duboko disanje, opuštaju i olakšavaju porođaj

Posebne asane pomoći će vam da se oporavite od poroda. Nastava je osmišljena za poboljšanje psiho-emocionalnog stanja žena, kao i za obnovu tonusa mišića

Joga škole

Najpopularniji smjer hatha yoge je statički stil. Razvili su ga moderni učitelji joge B.K.S. Iyengar - za osobe bilo koje dobi i fizičkog stanja. Mogu se koristiti posebni uređaji: klupe, jastuci ili cigle.

Fokus je na popravljanju asana i održavanju određenog stanja na nekoliko minuta.

Također je vrijedno istaknuti i druga područja i škole:

  • Ashtanga Vinyasa Yoga drugačiji dinamički stil. Sve asane su povezane aktivnim prijelazima. Koristi posebnu tehniku ​​disanja, koncentraciju i fiksaciju oka. Važno je pridržavati se zdravog načina života.
  • Statički stil je karakteriziran Škola u Boyku, Tehnika je usmjerena na poboljšanje svih tjelesnih sustava i duboko opuštanje.
  • Kundalini joga nastala je na temelju yoge, borilačkih vještina i zapadne psihologije. Obuka može uključivati ​​statičke i dinamičke vježbe.
  • Yoga 23 stvorio je Andrei Sidersky. Uključuje 23 učinkovita kompleksa. Na početku nastave posebna je pozornost usmjerena na razradu mišićnog korzeta. U isto vrijeme na vidjelo izlaze blokovi i isječci u organizmu.
  • Joga za bebe razvio ga je Françoise Friedman osamdesetih godina. Uključuje parne vježbe za djecu i roditelje. Sastoji se od određenih asana, vježbe disanja, opuštanja i masaže.

Najpopularniji smjer hatha yoge je statički stil. Razvili su ga moderni učitelji joge B.K.S. Iyengar

Fokus je na popravljanju asana i održavanju određenog stanja na nekoliko minuta.

  • smjer Sandor osigurava postupke studije korak po korak. Asane su dopunjene elementima qigonga. Proučavaju se i dinamičke veznice. Stil sadrži ritmičko disanje, kao i proučavanje energetskih čvorova.
  • Škola Bihar sastoji se od jednostavnih asana, tehnika disanja i postupaka čišćenja.
  • Shivanada smjer se odnosi na statičke pokrete. Kao zagrijavanje koristi se kompleks "pozdrav suncu". Svi pokreti postupno se savladavaju.
  • Škola Ar Santam nastao je u guruu 60-ih godina Statsenko GG Sustav se sastoji od osam koraka. U početku učenici uče jednostavne asane, tehnike disanja i primjenjuju biljnu medicinu, metode čišćenja tijela i post.

Savjet! Različite škole joge mogu prikazati razdvajanje istih asana na različite načine. Dinamika prakse se može razlikovati, pozornost će se posvetiti različitim aspektima. Važno je odabrati jednu od škola i razvijati se prema njezinim pravilima. Tada će biti učinkovit razvoj.

Posebni slučajevi joge

Joga je popularna kod različitih skupina ljudi. Izmišljeni su zanimljivi kompleksi za sljedeće skupine:

  • Vježbe iz joge pogodne su za potpuni tjelesni i mentalni razvoj djeteta. Obuka može uključivati ​​elemente igre, terapiju umjetnosti ili terapiju jogom.
  • Postoje posebne vježbe koje su odabrane za buduće majke. Pomažu jačanju lumbalne regije, podučavaju duboko disanje, opuštaju i olakšavaju porođaj. Postoji poseban program za različita trimestra.

Joga je poznata po svom terapeutskom učinku.

  • Posebne asane pomoći će vam da se oporavite od poroda. Nastava je osmišljena za poboljšanje psiho-emocionalnog stanja žena, kao i za obnovu tonusa mišića.
  • Joga terapija se smatra pripremnom fazom. Vježbe se odabiru ovisno o stupnju bolesti i individualnoj dobrobiti.

Savjet!Da biste dobili rezultat nakon treninga, sve radnje morate obaviti svjesno i uz maksimalno opuštanje mišića koji nisu uključeni u asanu.

Redoviti satovi joge omogućit će vam da doživite život u najvećoj mogućoj mjeri.

Sustavni satovi joge postupno razvijaju mentalne i mentalne sposobnosti. Odabirom prikladnog seta vježbi možete dugo zadržati mladost i ljepotu. Kada se to dogodi, trening duhovnih sila kroz otvrdnjavanje cijelog organizma.

Pogledajte videozapis: Joga za početnike (Kolovoz 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send