Zdravlje

Učinkovita daska za vježbanje - Slike prije i poslije, recenzije

Pin
Send
Share
Send
Send


Vježba daska je univerzalna za jačanje mnogih mišića odjednom.

Tu je univerzalna fizička vježba - daska (fotografija), koja vam omogućuje jačanje i razvoj mnogih mišićnih skupina. Statični, fiksni položaj - čine temelj ovog tereta i omogućuju vam da bez dodatne opreme.

Temeljito izvršavanje osigurava uklapanje slike

Planck: prednosti

Izleti u sportske dvorane, iscrpljujući trčanje na stadionima i trgovima, snaga i jačanje opterećenja uz pomoć zidnih šipki, vodoravnih šipki, tegovi za vežbanje i drugih atributa sportskih vježbi za mnoge su nedostižni koncepti. Ponekad, oni ne dopuštaju da se uklapaju u dnevni raspored, ili vas jednostavno uplaše pretjeranim naporima i odgovornošću.

Planck je vježba jedinstvena i univerzalna u svakom pogledu.

  • Njegova implementacija je samo minimalna količina vremena.
  • Ne zahtijeva veliki prostor.
  • To se može učiniti u bilo koje doba dana.
  • Pun želudac nije pitanje.
  • Nema potrebe za posebnom opremom.
  • Ima minimalan broj kontraindikacija.
  • U studiji su uključene glavne mišićne skupine.
  • Pažljivo izvršavanje osigurava da je lik prikladan.
  • Jača vestibularni aparat.

Glavne mišićne skupine uključene su u istraživanje.

Ispravak figure na razini

Ako želite jasnu i jasnu sliku onoga što će vježba na dasci voditi nakon višestrukih treninga, onda se rezultati prije i poslije mjesečnih predavanja mogu detaljno ispitati ne samo na fotografiji, već i o njima pročitati ovdje:

  • Držanje. Sedeći način života ili fizički naporan rad mogu dovesti do problema s leđima: skolioza, radikulitis, osteohondroza. Redovita primjena remena spasit će tijelo od zatočeništva ovih bolesti, jačanja kralježnice i mišićnog leđa.
  • Noge. Gotovo svi gastrocnemius i femoralni mišići su uključeni u rad pri izvođenju daske. Njihova aktivacija će vratiti snagu i elastičnost nogu.
  • Ruke. Postupno, iz dana u dan, pojavit će se povjerenje u dlanovima, podlakticama i ramenima. Ruke postaju jače i prestane se tresti od napetosti. Ali rezultat nakon nekih 3-4 tjedna potaknut će daljnje studije.
  • Stražnjice. Najseksi dio tijela će se zaokružiti, dobiti elastičnost, oprostiti se od celulita.

Ovo je izvrsna vježba za čišćenje.

  • Želudac. Planck će zategnuti prešu, kako bi iz masnoće vozio masnoću.
  • Struka. Strane i mišićni okvir u području struka dobivaju oblik, a ako od samog početka mjere i opseg dijelova tijela, tada će se želja za poboljšanjem njihovog broja samo povećati.

Savjet! Nakon prvih predavanja, boli će mišići gotovo cijelog tijela. To je neizbježno, ali ne bi trebalo biti zabrinjavajuće: to znači da su sve provedene radnje izvršene strogo u skladu s uputama.

Vježbe za mršavljenje

Planck - vježba za one koji su sebi postavili glavni cilj: gubitak težine. Glavni zahtjev - pravilnost izvršenja - osigurat će spaljivanje masnoće, crpljenje trbuha i osiguravanje mišića ruku, nogu, stražnjice, većine leđa crtežom. Tepih i malo slobodnog vremena - to su sve atributi na putu poboljšanja oblika.

Daska u klasičnoj verziji

Početnici trebaju obratiti pozornost na ovu vježbu. Iz ove se opcije preporučuje započeti izvršavanje razine. Ovo je osnovna studija slučaja.
Ležeći na trbuhu, podignite gornji dio tijela i stojite na rukama, savijajući se u laktovima pod kutem od 90 stupnjeva. Ruke blizu u šakama. Podignite glavu, gledajte ravno naprijed. U paru s ovim, povucite čarape svojih stopala preko sebe, stojte na njima i naslonite se. Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo. Odmarajući laktove i prste stopala od poda, tijelo treba formirati jednu ravnu crtu od peta do tjemena glave. Leđa se ne savijaju niti slute. U ovom statičnom položaju morate se zaključati na 60 sekundi. Za neobučeno tijelo, 30 sekundi će biti dovoljno za prvi put.

Klasični bar

Savjet!30 sekundi će izgledati kao vječnost za fizički slabu osobu. Područja trbuha, ramena i kukova pratit će osjećaj pečenja: ova napetost mišića ne smije se uznemiriti ili zastrašiti. Tako je išlo.

Veličina napora je relativna

Postoje načini za pojednostavljenje, slabljenje sile udarca trake. To je neophodno za one koji u početnim fazama imaju nepodnošljivo mnogo jednostavnih, na prvi pogled, vježbi. I, obrnuto, postoje metode koje povećavaju intenzitet i produktivnost razreda.

Pojednostavljene opcije:

  • Smjestite svoje noge tijekom vježbanja, smanjite opterećenje mišića.
  • Ako se šipka izvodi na izravnanim rukama, a ne na laktovima, zadatak je pojednostavljen.
  • Dopušteno je skratiti vrijeme završetka ploče dijeljenjem na nekoliko pristupa.

Pojednostavljena verzija - na ravnim rukama

Komplicirajte traku:

  • Napravite šipku, naslanjajući se na ruke savijene u laktovima.
  • Držite noge zajedno.
  • Povećajte intenzitet dodavanjem vremena razredima.
  • Napunite sebe odabirom složenije verzije remena.
  • Njišući zdjelicu s malom amplitudom.

Različite vrste letvica rade na mišićnim skupinama jedne ili druge vrste. Ovo je bočna daska, s ispruženom rukom, i s prijelazom, i obrnuto - ima ukupno oko stotinu vrsta ove korisne i voljene vježbe.

Savjet! U idealnom slučaju, bar bi trebao biti izveden s tri pristupa, pauze između kojih ne bi smjele biti više od jedne minute.

Bočna traka

Njegova pravilna primjena dodatno dodatno uključuje mišiće leđa, ramena, prsa i nogu.

Lezite na stranu. Noge drže jednu ispred druge. Kao hodanje, ležanje. Podizanje gornjeg dijela tijela, naslonite se na ruku savijenu u laktu. Podignite zdjelično područje s poda, oslanjajući se samo na lakat i noge. Tijelo treba formirati ravnu liniju od gležnja do krune. Stavite slobodnu ruku na pojas. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.

Bočna traka

Kako bi zakomplicirali zadatak, možete izvesti bočnu traku s dvije točke. Ova vježba aktivira duboke trbušne mišiće, daje izvrsnu napetost srednjem mišiću stražnjice, izrađuje savršeno bedrene mišiće i unutarnje.

Uzimajući položaj uobičajenih bočnih rešetki, podignite ruke i noge besplatno. Udovi se ne savijaju, drže ih apsolutno ravno. Tijelo bi trebalo biti ravno. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Vježba je izuzetno teška za izvođenje, ali rezultat je učinkovit u vezi s radom mišića koji drže torzo u tom položaju.

Savjet! Bočna traka može se pojednostaviti za početak tako da počiva na koljenu. Najtočnije se može postići pred ogledalom ili pod nadzorom instruktora.

Stražnja traka

Vježba nosi svoje ime zbog činjenice da ima nekretninu s klasičnom daskom, samo u obrnutom dijelu.

Da biste izvršili obrnutu šipku, morate sjesti na pod, izravnati noge i leđa, staviti dlanove na pod na razini ramena i podići stražnjicu. Tijelo treba oblikovati ravnu crtu. Popravite ovaj položaj 30 sekundi.

Izvrsna mogućnost povratne razine s potporom na četiri točke - dlanovima i nogama

Biti u položaju stražnje ploče s alternativnim podizanjem svake noge, primjena postaje složenija i opterećenje na trbušnim mišićima trbušnih mišića, kukova, ramena se povećava. Zakretanje stopala kada se podizanje može držati ravno ili savijeno u koljenu.

Pogreške prilikom izvođenja ove vrste trake:

  • brada do prsa;
  • opuštanje glave;
  • nepridržavanje jasne geometrije vježbe: glavno opterećenje ide u ruke, mišići kukova, leđa i preša posredno.

Izvrsna mogućnost povratne razine s potporom na četiri točke - dlanovima i nogama. Rezultat je sličan tablici. U tom položaju su dobro razrađeni gornji i stražnji mišići ruku.

Savjet! Dodatno opterećenje može biti popraćeno treningom s utezima pričvršćenim za udove ili prsa.

Udovi s uklanjanjem udova

Netko je rekao da je daska vježba za lijene, ali ako fotografirate prije početka nastave i nakon završetka vježbi, ispada da lijeni može, ako želi.

Bočna traka s podignutim rukama

Nakon što ste savladali klasične i bočne trake, možete početi komplicirati zadatak njegove implementacije.

Nakon što ste zauzeli položaj klasičnog nosača, ispružite ruku ispred sebe (šipka se zove "superman") ili bočno (lakše) paralelno s linijom poda. U takvom fiksnom položaju potrebno je izdržati 30 sekundi. Zatim vratite ruku na početnu točku i podignite jednu nogu s poda i ne savijte se. Stojte mirno 30 sekundi.

Uklanjanje udova može biti popraćeno njegovim kretanjem u zraku - to komplicira zadatak. Na primjer, stojeći u klasičnoj dasci s potporom na ravnim rukama, povucite lijevo koljeno u lijevu ruku, a istovremeno okrećete glavu u smjeru usmjerenih pokreta - to omogućuje poboljšanje rada tijela i vrata.

Izvođenje razine s porastom - test izdržljivosti i snaga ruku. Stojeći u klasičnoj dasci, podignite ruku i stavite ruku na mjesto lakta. Ispravite ruku, kao da ste je iscijedili. Ponovite isto s drugom rukom.

Savjet! Izvođenje bilo koje vrste letvica mora se držati u napetosti mišiće nogu, trbušne mišiće, ruke. U ovom slučaju, lumbalna regija nije preopterećena.

Program "30 dana oko bara"

Planck nije vježba, već cijeli kompleks osmišljen kako bi ojačao većinu mišića i omogućio tijelu da se transformira za samo 30 dana.

Planck nije vježba, već cijeli kompleks osmišljen kako bi ojačao većinu mišića i omogućio tijelu da se transformira za samo 30 dana.

Ako pedantno i metodički obradite barem jedan od odabranih elemenata remena, a ne propuštate ni jedan dan, promatrajući određeno vrijeme i izvodeći tri ponavljanja, osigurat će se reljefne mišiće.

  • Dan 1 - 10 sekundi
  • Dan 11 - 50 sekundi
  • Dan 21 - 2,5 minute
  • Dan 2 - 10 sekundi
  • Dan 12 - 1 minuta
  • Dan 22 - 3 minute
  • Dan 3 - 20 sekundi
  • Dan 13 - 1 minuta
  • Dan 23 - 3 minute
  • Dan 4 - 20 sekundi
  • 14. dan - 1,5 minuta
  • Dan 24 - 3,5 minute
  • Dan 5 - 30 sekundi
  • Dan 15 - 1,5 minuta
  • Dan 25 - 3,5 minute
  • Dan 6 - 30 sekundi
  • Dan 16 - 2 minute
  • Dan 26 - 4 minute
  • Dan 7 - 40 sekundi
  • Dan 17 - 2 minute
  • Dan 27 - 4 minute
  • Dan 8 - 40 sekundi
  • Dan 18 - 2 minute
  • Dan 28 - 4.5 minuta
  • Dan 9 - 50 sekundi
  • Dan 19 - 2,5 minute
  • Dan 29 - 4.5 minuta
  • Dan 10 - 50 sekundi
  • Dan 20 - 2,5 minute
  • Dan 30 - 5 minuta

Stojeći u baru, možete istovremeno čitati vijesti ili gledati film.

Savjet! Racionalna prehrana, uključujući vitaminske komplekse i minerale, ubrzat će transformaciju u ideal.

Prepreke na putu do savršenstva

Može se činiti čudno neprosvijećenom početničkom sportašu da, na prvi pogled, ova neškodljiva tjelesna vježba, poput daske, može imati kontraindikacije za izvedbu. No profesionalci neće uzalud upozoravati.

  • Zanimljiv položaj. Kada se žena priprema postati majka, onda ne smije biti napora na trbuhu na putu do pojave djeteta u svijet. Osim, naravno, kontrakcija. Dakle, prerano je da ih provociramo.
  • Herniated intervertebral diskova, kao i bilo koji trbušni hernija (ingvinalni, umbilikalni, postoperativni) su ozbiljna prepreka za provedbu remen.
  • Stiskanje živčanih završetaka u kralježnici. Ukratko, ako postoji bol u leđima, tada se morate posavjetovati s liječnikom.
  • Bolesti kod kojih traka izaziva bol i nelagodu (ciste raznih etiologija, tumori, itd.)

Prije početka vježbe, budite sigurni da niste u opasnosti.

Savjet! Osobama koje pate od navedenih bolesti može se savjetovati da rade jogu.

Recenzije, fotografija prije i poslije

Bez obzira na vrstu fizičke aktivnosti koju ste odnijeli u početnoj fazi, daska je vježba koja će zamijeniti teretanu, a povratne informacije od početnika i naprednih korisnika daske nisu prazan zvuk.

Regina, 50 godina: Znaš koliko mi je bilo teško ispuniti šank! Čak sam i nekoliko puta bacao. Ali onda se opet vratila. I ne žao! Sada pokušavam svladati 30-dnevni program. Nadam se da će uspjeti.

Catherine, 36 godina: Sve je počelo s činjenicom da je moja 6-godišnja kćer počela izvoditi obrnutu šipku. Gdje je dobila ovo - ne znam. Ali ja, gledajući u nju, dobio sam dobar poticaj za praksu. Sada to radimo zajedno.

Rita, 23 godine: U tovu nakon porođaja snažno. Tražio sam nešto što je trebalo malo vremena i bilo je prikladno kod kuće. Planck mi je izgledao kao najbolja opcija. Isprva je bilo nepodnošljivo stajati u pozi 5 sekundi. Ali ništa, nisam očajavao. Prošao je mjesec dana: izgubio sam težinu (iako sam smanjio količinu hrane), a ruke su mi se više definirale, a kukovi i bokovi postali čvršći, sada nemam celulit!

Vježba daska: fotografija prije i poslije

Lana, 35 godina: Već više od mjesec dana radim vježbe s daskom. Reći ću ovo: ništa bolje da se zadržim u formi ne mogu zamisliti.

Christie, 18 godina: Angažirani smo zajedno s djevojkom. Ako nema vremena za jogging i teretanu, onda je bar najviše! Radimo 5 minuta ujutro i 5 navečer. Sada nam to nije dovoljno. Potrebno je povećati vrijeme i kombinacije vježbi. Usput, prije i poslije sam izmjerio struk. Za šest tjedana preostalo 12 cm!

Pogledajte videozapis: Masaža oklagijom protiv celulita - maderoterapija. Mondo TV (Svibanj 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send