Zdravlje

Kućne vježbe za mršavljenje trbuha i bokova - Gdje ćemo napraviti struk?

Pin
Send
Share
Send
Send


U ovom članku ćemo pogledati što postoje kućne vježbe za mršavljenje trbuha i strana.

Mnoge žene san da biste dobili osloboditi od extra pounds na strane i trbuh. Ovaj dosadni nedostatak ne dopušta da nosite usku odjeću: nijedna odjeća neće izgledati impresivno ako se ispod nje nalaze ružni nabori. Koje su kućne vježbe za mršavljenje trbuha i strana?

Počnite s malim: ne pokušavajte se riješiti trbuha i strana u jednom danu, malo je vjerojatno da ćete uspjeti, ali lako možete oštetiti mišiće

Opće preporuke

Da bi vježbe bile učinkovite, potrebno je pripremiti se za njihovu provedbu na najopširniji način. Nabavite odjeću za trening:

  • Odjeća bi trebala biti prostrana: ne bi trebala ometati vaše pokrete ili stisnuti tijelo. Odjeća za sport mora biti ušivena od prirodnih tkanina. Ako odaberete sintetičku trenirku, tijelo neće "disati" i osjećat ćete nelagodu.
  • Vježbe se izvode u ventiliranoj prostoriji: otvorite prozor ili uključite klima uređaj.
  • Počnite s malim: ne pokušavajte se riješiti trbuha i strana u jednom danu, vjerojatno nećete uspjeti, ali lako možete oštetiti mišiće. Za početak, izvršite vježbu onoliko puta koliko možete. Kada se tijelo prilagodi opterećenjima, povećajte broj pristupa.

Savjet!Vlasnicima velikih dojki preporuča se kupiti poseban sportski grudnjak.

Za početak, izvršite vježbu onoliko puta koliko možete. Kada se tijelo prilagodi opterećenjima, povećajte broj pristupa

Sigurnosne mjere

Na primjer, ako se počnete osjećati loše, osjećate vrtoglavicu ili osjećate zujanje u ušima, odmah prekinite vježbu. Takvi simptomi mogu biti uzrokovani činjenicom da imate visoki krvni tlak zbog tjelesnog napora: opasno je nastaviti obuku u ovom slučaju. Lezite, popijte malo vode i opustite se.

Da biste postigli željeni učinak, morate to učiniti sustavno: ako radite vježbe kroz vrijeme, nećete primijetiti nikakav rezultat. Preporučljivo je raditi najmanje tri puta tjedno: ako niste lijeni, uskoro ćete primijetiti da ti dodatni kilogrami nestaju, a struk postaje tanji i tanji.

Savjet! Nemojte se bojati piti vodu tijekom vježbanja. Istina, ne biste se trebali uplitati: ako osjećate žeđ, popijte nekoliko gutljaja i nastavite s vježbama.

Liftovi za tijelo

Najučinkovitiji način da se riješite trbuha je redovito izvođenje vježbi za tisak.

Ako se rijetko posvetite treningu ili ste prvi put odradili tisak, učinite što više pristupa

Kod kuće najjednostavniji način za preuzimanje tiska je sljedeći način:

  • Učvrstite nogu, gurajući ih ispod stolice ili kauča;
  • Stavite ruke iza glave, lagano savijte koljena;
  • Počnite podizati tijelo, dok naprezate trbušne mišiće.

Ako se rijetko posvetite treningu ili ste prvi put odradili tisak, učinite što više pristupa. Bolje je početi s malim, postupno povećavajući broj uspona.

Savjet! Ni u kojem slučaju ne ispružite glavu na koljena: na taj način preopteretite vrat. Nemojte "raspršiti" ruke, držite ih strogo iza glave. Naravno, ako ispružite ruke prema naprijed, vježba će biti lakša, ali u ovom slučaju će raditi mišići leđa i ramena, a ne trbušnjaci.

Podizanje noge

Ova vježba je slična prethodnoj. Samo u njemu je potrebno podići ne tijelo, nego ravne noge.

Lezite na pod, popravite kutiju, držite donji rub stolice, kauč ili drugi namještaj. Počnite podizati ravne noge: između kukova i tijela treba biti pravi kut. Nužno je spuštati noge: razmak između peta i poda mora biti 3-5 cm.

Nužno je spuštati noge: razmak između peta i poda mora biti 3-5 cm

Ova vježba mora biti vrlo dinamična.

Savjet! Ne zaboravite pravilno disati: morate uzdignuti noge na uzdisati i spustiti ih na udisanje. To će vam omogućiti manje umora i da ne osjetite kratkoću daha. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.

Kombinacija liftova za noge i dizala

Kada ćete obaviti prethodne dvije vježbe dovoljno pouzdano, počnite izvoditi njihovu kombinaciju: to će vam omogućiti učinkovito izvođenje mišića donjeg i gornjeg trbušnog mišića. Da biste izvršili kombiniranu vježbu, morate djelovati na sljedeći način:

  • Podignite trup 30 puta;
  • Nemojte se odmarati, radite 20 liftova za noge.

Ovo je jedan pristup. Sve što trebate učiniti su četiri pristupa. Da biste uzeli dah, odmorite se između setova za jednu do dvije minute.

Savjet!Ova vježba će donijeti još uočljiviji učinak u slučaju da ćete koristiti težine za noge i ruke. Te utege možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini ili čak u supermarketu.

Učinkovita vježba - istodobno podizanje tijela i nogu, fiksiranje u tom položaju

Vježbe za treniranje kosih mišića

Ova vježba će vam pomoći da riješite koske i riješite se strana. Lezite na bok, savijte potkoljenicu na koljenu. Stavite ruku na vrh i stavite je pod glavu. Okrenite lice prema naprijed i počnite savijati torzo.
Potrebno je izvršiti ovu vježbu 20-30 puta, prvo ležeći desno, a zatim lijevo.

Savjet! Da biste se manje umorili tijekom vježbanja i uživali u njima, radite vježbe za svoju omiljenu dinamičnu glazbu. To će vam pomoći pri podešavanju na željeni način.

Varijacija podizanja tijela kod kosih trbušnih mišića

Ova vježba ima učinak sličan prethodnom. Izvodi se na sljedeći način:

  • Lezite u istoj početnoj poziciji kao i za dovršetak dizanja trupa;
  • Proširite koljena na udaljenost od 15-20 centimetara;
  • Stavite ruke iza glave i počnite podizati tijelo, okrećući se tako da se tijekom svakog dizanja lakat desne ruke proteže do desnog koljena i obratno: lijeva ruka do desnog koljena.

Upravo su kosi trbušni mišići odgovorni za stvaranje prekrasnog reljefa.

  • Potrebno je lagano okretati tijekom svakog podizanja tijela kako bi kosi i interkostalni mišići djelovali.

Savjet! Tijekom ove vježbe pokušajte pažljivo pratiti činjenicu da rade kosi trbušni mišići: mnogi koriste trbušne mišiće i uvijaju se u posljednjem trenutku.

Povlačenje trbuha

Sergey M. Bubnovsky, stvorio je cijeli niz vježbi za jačanje mišića, među kojima postoje vježbe za trbuh.

Ležite na podu sa savijenim koljenima. Stavite dlan jedne ruke na trbuh. Pritisnite leđa i tabane na pod. Udišite zrak pritiskom, tako da se dlan podigne uz trbuh. Držite dah neko vrijeme. Polako oslobodite zrak, pokušavajući izvući trbuh što dublje, kao da izbacujete sav zrak iz njega u kap. Ova vježba se ponavlja 20-25 puta.

Savjet! Neke žene primjećuju da kada izvode Bubnovsky vježbe, osjećaju lagane grčeve u teladi. To je sasvim normalno: ispružite noge i vratite se na vježbu.

Hula obruč

Ako se namjeravate riješiti trbuha i strana, sjetite se djetinjstva! Obruč pomaže da struk postane tanak, a želudac ravan i elastičan. Možete okrenuti uobičajeni obruč ili odabrati poseban hula-kolut, opterećen pijeskom.

Ni u kojem slučaju ne izvodite vježbe s teškim obručem ako patite od bilo kakvih ginekoloških bolesti.

Ako okrenete obruč za 15 minuta dnevno, najprije u jednu, a zatim na drugu stranu, učinak ćete primijetiti za samo nekoliko tjedana. Međutim, ovaj jeftin kućni simulator ima jedan veliki nedostatak. Prvo, bit će vidljive modrice na vašoj koži, koje će također puno povrijediti. To posebno vrijedi za žene čiji se žlijezde nalaze u blizini kože. Međutim, uskoro se tijelo prilagođava opterećenjima i modrice će nestati, tako da se ne smije zaustaviti.

Ako želite "uhvatiti do dvije ptice odjednom", prije nego što okrenete obruč, nanesite posebnu kremu za povlačenje ili uobičajeno ulje za bebe na području struka. Zbog toga dobivate ugodan masažni učinak i zatezate kožu.

Ni u kojem slučaju ne izvodite vježbe s teškim obručem, ako patite od bilo kakvih ginekoloških bolesti!

Savjet! Obruč je sjajan način zagrijavanja prije izvođenja drugih vježbi za tisak. Započnite vježbu s rotirajućim hula hoopom!

Callanetics za tisak

Callanetics je prilično neobična vrsta gimnastike. Uključuje samo glatke, mirne pokrete: nema trzaja i dinamike. Međutim, redovito obavljanje ove jednostavne radnje, možete ukloniti želudac i strane.

Vježbe se izvode statički: morate zauzeti određeni položaj i ostati u njemu nekoliko sekundi.

Callanetics nudi sljedeće vježbe za tisak:

  • Uvijanje. Lezite na pod, podignite noge i savijte koljena. Stavi ruke iza glave. Podignite glavu i ramena, pokušavajući se što više približiti koljenima. U tom položaju zamrznite 60 sekundi;
  • Lezite na leđa, podignite ravne noge. Držite bokove rukama, podignite ramena i glavu, pokušavajući doći do koljena. Otpustite bokove, podignite ruke i zamrznite 60 sekundi;

Vježbe se izvode statički: morate zauzeti određeni položaj i ostati u njemu nekoliko sekundi.

  • Sjednite na pod, raširite noge što je više moguće. Savijte jednu nogu, a drugu savijte nisko koliko možete. Zaustavite 60 sekundi.

Savjet! Vježbe iz kalanetike izgledaju jednostavno: mišići počinju gorjeti doslovno u prvim sekundama. Kako se ne biste ozlijedili, zagrijte se prije vježbi.

Izvodite samo one trikove koji vam ne donose nelagodu: prema filozofiji kreatora kalanetike, trening će biti učinkovit samo ako vam donosi radost.

letva

Vrlo učinkovita vježba za gubljenje težine kod kuće smatra se letvicom. To je prilično jednostavno:

  • Lezite na trbuh;
  • Ustajte u ruke s laktovima ispod ramena;
  • Zaključajte u ovom položaju.

Držite se najmanje jednu minutu. Možete početi s 30-45 sekundi. Dovoljno je svakodnevno raditi tri pristupa.

Pravilno napravljen remen istovremeno koristi mišiće trbuha, leđa, ruku i nogu

Tijekom vježbe, mišići počinju gorjeti i drhtati: nema potrebe za strahom, to je normalno.

Kada ste dobro navikli na dasku i samo ćete se držati u tom položaju, počnite se ispravljati: dlanove stavite ispod ramena. Kako biste komplicirali vježbu, podignite ruke i noge naizmjenično prema gore, pokušavajući se zaključati u tom položaju što je duže moguće.

U baru se jako opterećuje kralježnica, tako da ovu vježbu treba napustiti za ljude koji pate od bolova u leđima.

Savjet! Dok radite remen, usredotočite se na svoje unutarnje osjećaje: osjetite kako rade mišići ABS-a, pokušajte ne savijati leđa. Ako je daska preteška za vas, ne podižite prvo koljena s poda.

Uže za skok

On svibanj činiti se da konop ne može utjecati na prisutnost strane i trbuščić. Međutim, to nije slučaj. Preskakanje je jedan od najdjelotvornijih kardiovaskularnih strojeva. Skokovi će brzo prisiliti vaše disanje da postane češće, veća količina kisika će početi teći u tkivo, čime će se spaliti višak masnoće. Zapamtite: bez kardio vježbi za tisak neće doći do vidljivog učinka: vaš tanak struk će biti "maskiran" slojem masti.

Skokovi će brzo prisiliti vaše disanje da postane češće, veća količina kisika će početi teći u tkivo, uzrokujući prekomjernu masnoću

Konopac za skok vrlo brzo trenira dišni sustav. Počnite s pedeset skokova dnevno, postupno povećavajući njihov broj. Nakon nekoliko mjeseci možete skakati bez zaustavljanja deset do petnaest minuta. S kardio treningom trebate započeti s kućnim treningom, također ga treba završiti. Osim toga, konopac za preskakanje će vam omogućiti da formirate lijepe mišiće tele i stegnete stražnjicu.

Međutim, postoje kontraindikacije za uže:

  • Bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sustava;
  • Bronhijalna astma;
  • Bolesti mišićno-koštanog sustava.

Budite oprezni: tijekom vježbi s preskakanjem konopca, kralježnica je podvrgnuta vrlo ozbiljnim opterećenjima, pa ako osjećate bol, uže nije za vas! Prije skakanja, napravite nekoliko čučnjeva kako biste istegnuli koljena.

Savjet! Vi samo trebate skočiti u cipele, poželjno je da su to sportske tenisice. Inače, ne samo da možete oštetiti stopala, već i sami sebi nanijeti prilično bolan udarac.

Pogledajte videozapis: KAKO SKINUTI SALO SA TRBUHA I BOKOVA CILJANO! (Svibanj 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send